Alternativas saludables al azúcar blanco
Según la OMS, la cantidad máxima recomendada de azúcar al día es de 25 gramos. El consumo excesivo de azúcar, especialmente de azúcar blanco, es un factor clave a la hora de desarrollar obesidad, diabetes, enfermedades vasculares y algunos tipos de cáncer.
Parece que tenemos una necesidad evidente de reducir la cantidad de azúcar que consumimos. Una de las formas de hacer esto es substituyendo el azúcar por otras alternativas dulces.
Cómo endulzar sin azúcar
Estos productos difieren en su poder endulzante y en las sustancias adicionales que aportan al organismo. Algunos de ellos, con moderación, son una buena alternativa a los azúcares industriales o de origen sintético.
Azúcar de caña
Como substituto para el azúcar, no es de los más saludables. Es un azúcar parcialmente refinado que conserva parte de la melaza. Pero no deja de ser un azúcar bastante refinado. El azúcar moreno sin más es azúcar blanco con un toque de color: la diferencia en contenido de sacarosa no llega al 3%.
Azúcar de coco
El azúcar de coco se obtiene por calentamiento del zumo fresco de la flor del coco. Sabe a caramelo y resulta muy agradable. Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y el contenido en minerales, relativamente alto. Es uno de los endulzantes más sanos.
Contiene inulina, una fibra prebiótica, y D-xilosa, que hace que se metabolice más despacio que el azúcar de mesa, con lo que produce menos picos de glucosa.
Aunque aporta un poco menos de calorías que el azúcar (386 por 100 g), su carga glucémica, de 39, es alta. Úsalo con moderación.
Azúcar integral de caña
Para obtenerlo, se trocean las cañas, se aplastan y se obtiene un zumo que se espesa y cristaliza calentándolo de manera cuidadosa. Ofrece un contenido en sacarosa del 96% y minerales del 2,5%. No deja de ser un azúcar concentrado.
Hojas de estevia
En las herbodietéticas se encuentra el polvo de hojas o el extracto seco, 80 veces más dulce que el azúcar. No aporta calorías y ayuda a controlar la glucosa en sangre, por lo que es una buena opción para las personas diabéticas. La planta es fácil de cultivar en tiestos, lo que representa un ahorro.
Los pueblos guaranís ya usaban esta planta, originaria de Brasil y Paraguay, por su dulzor y potencial curativo. Contiene compuestos esteviósidos y rebaudiósidos que la hacen hasta 300 veces más dulce que el azúcar, aunque tiene un dejo amargo. Se puede encontrar la hoja seca, en polvo, en comprimidos y en gotas.
Sirope de agave
Se obtiene calentando el zumo de agave azul o sisal. El resultado es un jarabe compuesto sobre todo de fructosa y algo de hierro, calcio, potasio y magnesio. Es solo recomendable en pequeñas cantidades por su riqueza en fructosa.
Plátano
Podemos endulzar panes, bizcochos y otras recetas dulces con plátano machacado. Es rico en potasio, magnesio y vitaminas C y del grupo B. Además aporta triptófano y fibra prebiótica.
Aporta menos calorías de lo que se suele creer ( 85-110 por 100 g), tiene una carga glucémica media (12) y contribuye a regular el tránsito intestinal y la tensión arterial.
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